Esiteks – mis on kalor? 1 kilokalor on energiahulk, mis kulub liitri vee soojendamiseks ühe kraadini. Kilokalorit (kcal) saab mõõta ja arvutada.

Baasainevahetuse (BAV) või põhiainevahetuse arvutamiseks tuleb kehakaal (kg) korrutada 24ga. Baasainevahetus on energiakulu, mida organism vajab rahulikus olekus funktsioneerimiseks.

Kerge töö tegijal tuleks kehakaal korrutada 35 ja füüsilise töö tegijal 45ga.

Tasub teada

1 g süsivesikuid 4 kcal - energiaallikas;
1 g valke 4 kcal - lihaste ehitusmaterjal, tähtis nägemisele, luustikule jpm;
1 g rasvu 9 kcal - energiaallikas, oluline organismi arenguks, soojahoidja, paljude vitamiinide transportija (A, D, E, K).

Vahemärkusena olgu öeldud, et 1 g alkoholi võrdub 9 kcal ehk hundijalavee tarbimisel saadud energia on võrdne rasvade tarbimisel saadud energiaga.

Päevaks vajaminevast energiahulgast peaksid süsivesikud moodustama 55–60 protsenti, rasvad 25–30 ja valgud 10–15 protsenti (vt energiakulu tabelit).

Kehamasssiindeks (KMI) näitab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksi saamiseks jagatakse kehakaal (kg) pikkuse (m) ruuduga. See metoodika ei pruugi toimida suure lihasmassiga sportlaste (kulturistid, tõstjad jt) puhul.

Hindamise skaala selle valemi järgi:

Alakaal alla 19
Normaalne kaal 19–25
Mõõdukas ülekaal 25–30
Oluline ülekaal 30–40
Patoloogiline ülekaal üle 40

Kui tegu on patoloogilise ülekaalu ehk rasvtõvega, tuleb kaalu alandamise planeerimiseks konsulteerida arstiga.

Pulss mõõdab südame tööd ehk mitu korda minutis lähetab süda laienevatesse veresoontesse verd. Pulsi abil on kõige lihtsam teada saada, kuidas reageerib organism meie valitud koormusele. Enamasti loetakse pulssi löökidena minutis.

Puhkepulss on südame töö puhkeolekus ehk minimaalne südamelöökide arv, mis rahuldab organismi verevajaduse. Parim aeg puhkepulsi mõõtmiseks on hommikul kohe pärast voodist tõusmist. Mida väiksem on löökide arv minutis, seda treenitum on inimene, sest tugevam süda suudab korraga suruda rohkem verd soontesse.

Südamelöögisagedus on südamelihase kokkutõmbel tekkiva elektrilise signaali mõõtmise teel saadud tulemus. Nii pulss kui südamelöögisagedus aitavad hinnata südame töö intensiivsust.

Maksimaalne südamelöögisagedus (MSL) on südamelöögisagedus, mis koormuse lisandumisest hoolimata ei suurene. Teades maksimaalset südamelöögisagedust, võib leida õige treeningkoormuse. Selleks võib kasutada ka valemit 220 miinus vanus. Naistel lahutatakse vanus 226st ja sportlastel 200st. Valem ei kehti kõikide inimeste puhul, sest oma rolli mängivad geneetilised eeldused ja treenitus.

Pulsi mõõtmine peaks olema lihtne ja kõigile kättesaadav. Elementaarseim viis on mõõta pulssi 10 sekundi jooksul randmelt või kaelalt ning korrutada saadud tulemus kuuega. Teine võimalus on muretseda pulsikell, kuid sportimisega alustamiseks ei ole see abivahend primaarne. Ja võiks meeles pidada, et lugemist alustatakse 0, 1, 2, 3 jne.

Mida peaks teadma pulsist?

Mida treenitum inimene, seda madalam pulss;
mida kõrgem pulss, seda raskem liikuda;
naistel on sama koormuse juures pulss 5-6 löögi võrra kiirem kui meestel (väiksemad südamelihased);
mida kõrgem temperatuur, seda kõrgem pulss;
pulss on lamades puhates kõrgem kui seistes;
pulsitõstjateks on suitsetamine ja kofeiinisisaldusega joogid (kohv, koolad, energiajoogid jms);
mida vanem inimene, seda madalam on tema maksimaalne pulsisagedus;
normaalne pulss on 70 lööki minutis.

Rasvapõletustsooni saab teada, kui maksimaalne südamelöögisagedus korrutada 60-75 protsendiga. Peaks meeles pidama, et rasv põleb organismis vaid hapniku osavõtul, seega õiges rasvapõletustsoonis treenides peaks saama rahulikult trennikaaslasega suhelda. Kui aga tekib tugev hingeldus (80% MSL ja rohkem), olete ilmselgelt rasvapõletustsoonist väljas ja organism hakkab energia saamiseks kasutama kiiremini kättesaadavaid energiaallikaid ehk süsivesikuid, järelikult treenite anaeroobses tsoonis.

Üks ja sama treeninguviis võib mõjuda organismidele erinevalt. Näiteks sõbraga koos joostes võib ühel olla pulsisagedus rasvapõletustsoonis, kuid teisel on sellise lippamise peale juba silme eest must. Miks see nii on? Sest koormuse mõju organismile on erinev ning sõltub treenitusest. Aeg-ajalt, et saada teada, kuidas organism reageerib treeningule, võiks kontrollida, millise pulsiga trenni teete.

Parimateks rasvapõletajateks võiks pidada kepikõndi, jooksu, rattasõitu ja uisutamist.

Huvitav on teada, millises järjekorras rasvkude väheneb. Rasvkudet ei ole võimalik põletada lokaalselt ehk keskenduda mingile konkreetsele piirkonnale. Rasvkude väheneb viimasena sealt, kuhu ta esimesena tekkis. Seega naistel on need piirkonnad nägu, käed, rinnad, kõhu ülaosa, sääred, reied, puusad, tuharad ja kõhu alaosa ning meestel nägu, käed, jalad, siis ülaselg, rind, tuharad, puusad ning kõht ja küljed.

Raivo Piiber, spordiklubi Tervisex jõusaalitreener

Kas soovitad lugu teistele lugejatele?

Hinne: